퀄리티 좋은 잠, 편안하게 빨리 잠드는 방법

잠자리에 누우면 항상 잠들기 힘든 사람들이 있다. 뒤척거리며 양을 세고, 명상을 하고, 자세까지 수없이 바꿔보아도 쉽게 잠을 살 수 없다. 게다가 어렵게 잠이 들어도 쉽게 깨는 일도 허다하다.

이렇게 잠이들면 하루종일 몸이 무겁다. 모든 일이 잘되기 위해서는 잠자리가 편해야 한다고 하는데 잠이 어려우니 피곤이 쉽게 풀리지도 않는다.

그렇다면 어떻게 잠을 자야 잘 자고, 좋은 잠을 잘 수 있을까?

1. 잠자기 4시간 전에는 눕거나 먹지 않는다.
잠들기 전 음식물 섭취는 위장에 부담을 준다. 보통 음식물이 위에서 완벽히 소화되기까지는 4시간 정도가 걸리는데, 이 동안에는 심장을 비롯한 장기와 자율신경계가 쉬지 못한다. 이 때문에 잠자리가 불편해지므로 잠자기 전 음식물 섭취는 자제해야 한다. 음식물을 섭취 후 바로 눕는 행위 또한 위산을 역류시키고 소화를 늦추므로 되도록 잠들기 전에는 음식을 먹고 눕지 않는다.

2. 간단한 산책을 한다.
잠들기 전 간단한 밤산책은 몸의 긴장과 피로를 완화해주고, 생각정리를 도와 하루의 마무리를 도와준다. 잠에 쉽게 들지 못하는 이유 중 하나는 하루의 끝이 제대로 분리되지 못했기 때문이다. 밤산책으로 일과와 휴식시간을 분리하며 하루의 스트레스와 피로를 리프레쉬 시켜줄 밤산책을 즐겨보도록 하자.

3. 따뜻한 물로 샤워를 하거나 충분한 물을 마신다.
2번과 비슷하게 하루의 긴장을 완화시키는 방법으로 따뜻한 샤워를 하거나 따뜻한 물을 마시는 것이 좋다. 특히 충분히 물을 마시는 것은 수면중에도 이루어지는 신진대사로 수분이 부족해져 호흡이 불편해지거나 목이 마르는 경우를 대비하게 해준다. 뜨거운 물은 오히려 갈증을 유발시키니 미지근이나 시원한 물을 마시도록 하자.

4. 잠이 안온다고 마시는 술은 금지.
술을 마시면 일시적르로는 쉽게 잠이 유도하지만 체내 수분부족을 유발하고 알코올을 분해하는 과정에서 깊은 잠을 방해하므로 제대로 좋은 잠을 잘 수 없다. 또한 알콜에 의존해 잠을 자게 되면 습관성 의존증이 생기므로 되도록 피해야 한다.

5. 카페인과 니코틴을 피한다.
커피의 카페인과, 담배의 니코틴 성분은 뇌를 자극시키는 주요 원인이다. 특히 카페인에 예민한 사람은 저녁시간 이후에 마시는 커피에도 큰 영향을 받기 때문에 각성상태를 유지하므로 될 수 있으면 피하는게 좋다.

6. TV나 스마트폰을 끈다.
전자기기를 잠자리 옆에 두고 자게되면 소음과 빛에 방해를 받아 쉽게 잠이 들지 못한다. 어두운 방에서 비추는 핸드폰 불빛은 뇌를 깨워 숙면을 방해할 뿐만 아니라 암, 시각 장애, 우울증을 유발하기도 하므로 침대 맡에 두어서는 안된다.

7. 낮잠은 되도록 짧게 한다.
짧은 낮잠은 하루의 효율을 높이지만 시간이 길어지게 되면 밤잠을 빼앗게 된다. 또한 긴 낮잠이나, 반복적으로 취하게 되는 낮잠은 두통을 유발하고 하루의 생체리듬을 깨어 수면장애를 유도하는 원인이므로 1시간 이내의 낮잠을 취하도록 하는 것이 좋다.